Упражнения для спины в домашних условиях: эффективный комплекс при болях

упражнения для спины в домашних условиях
Обновлено:

Упражнения для спины в домашних условиях необходимо делать всем современным людям, страдающим от болей. Чаще эта боль по разным причинам возникает в области поясницы. Сегодня разберемся, что нужно делать, если болит спина. Хочу поделиться с вами, дорогие читатели, простыми советами и упражнениями для спины, которые помогают мне сохранить здоровье.

В нашем организме все взаимосвязано, поэтому сбой в одном месте может отразиться на здоровье всего организма. Даже неправильное питание, плохая наследственность, ожирение, травмы в прошлом могут оказывать влияние на наше самочувствие.

 

 Почему болит спина: причины возникновения    боли

Много лет назад моя спина в области поясницы начала болеть и днем, и ночью. Было трудно согнуться и повернуться – хотелось кричать от боли. Врачи, лекарства и процедуры дали эффект, но на непродолжительное время.

Данные медицинской статистики подтверждают, что из–за возникновения болей в поясничной области ежегодно 25% больных обращаются за медицинской помощью (а это 8 из 10 жителей земного шара).

Я поняла, что моё здоровье только в моих руках, и только я отвечаю за своё самочувствие. Для начала я выяснила причины, по которым возможны проблемы спины и поняла, насколько разными могут быть причины:

  1. С возрастом снижается плотность костей, уменьшается эластичность мышц и связок.
  2. Плохая осанка может привести к сдавливанию суставов и межпозвоночных дисков.
  3. Боль появляется от резких движений, при которых происходит растяжение связок. (Они соединяют позвонки и отвечают за состояние позвоночного столба.)
  4. Людям, чья работа связана с тяжелым физическим трудом, нужно уметь правильно нагружать спину.
  5. Каждый час рекомендуется делать разминку тем людям, которые по роду своей деятельности вынуждены много сидеть.

Было принято решение ежедневно и упорно делать упражнения при болях в пояснице – результат появился, хоть и не сразу. Два месяца я регулярно делала упражнения для вытягивания позвоночника и комплекс упражнений для исправления осанки, которые нашла в интернете (скачала его и распечатала).

Бороться с возникающими проблемами спины гораздо труднее, чем их предупредить. Поэтому нужно своевременно начинать укреплять мышцы, которые поддерживают позвонки  в правильном положении. Если допустить смещение позвонков, нарушается кровообращение, начинаются боли.

упражнения для исправления осанки

Прошло несколько месяцев – я привыкла к своему режиму и по сей день на постоянной основе делаю несложные упражнения, которые и вам хочу предложить. Главное, что я усвоила – заниматься нужно регулярно, хотя бы три раза в неделю, а еще лучше – каждый день в любое свободное время.

Что делать, если болит спина? Большой ошибкой в этом случае считается соблюдение постельного режима: движение просто необходимо! Но двигаться нужно осторожно и аккуратно в щадящем режиме. Если лежать в горизонтальном положении, то сроки выздоровления затянутся на долго.

У многих людей есть привычки, от которых могут появиться боли в позвоночнике:

  • сутулиться при ходьбе;
  • носить тяжелые сумки в одной руке;
  • резко вставать;
  • поднимать тяжести с нагрузкой на одну область;
  • на работе сидеть целый день в одной позе;
  • вести малоактивный образ жизни;
  • читать лежа.

Продолжительное искривление позвоночника, когда человек находится в неправильной и неудобной позе, например, лежа, нарушает осанку, сдавливает внутренние органы и легкие. Это, в свою очередь, затрудняет дыхание. Упражнения при болях в пояснице помогут вашей спине избежать дискомфорта.  

Упражнения для спины в домашних условиях

Многие люди ведут малоактивный образ жизни, от этого происходит ослабление мышц, связанных с позвоночным столбом, а это является основной причиной его неправильной работы. Упражнения при болях в пояснице, выполняемые регулярно, помогут вам укрепить мышцы спины и уменьшить боль.

Предлагаю вам простые упражнения от боли в спине:

  • сведение лопаток, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Руки должны быть опущены вниз и расслаблены. Сведите лопатки, задержите их в таком положении на 5 секунд и снова расслабьте;
  • прижмите подбородок к груди и сведите лопатки вместе, постойте 1-2 минуты в таком положении. Такая стойка поможет снять напряжение и вытянуть шейный отдел позвоночника;
  • «кошечка» выполняется из положения на четвереньках. Стоя на коленях и выпрямленных руках, нужно выгибать и прогибать спину, сделать 5-6 повторов;

как лечить боль в спине

  • упражнение для укрепления мышц спины выполняется лежа на животе, при этом руки должны быть вытянуты вперед. Одновременно нужно поднять грудную клетку и оторвать руки от пола и в таком положении задержаться на 10 секунд;
  • есть очень хорошее упражнения для вытягивания позвоночника в домашних условиях. Нужно лечь на пол, вытянуть вдоль тела руки, затем поднять руки и захватить стопы ног, при этом выпрямив колени. Прижимая спину к поверхности пола, тянитесь вниз, насколько это возможно;
  • на помощь растяжке позвоночника и укрепления мышц придёт упражнение "мостик". Он выполняется из положения лежа на спине: нужно при помощи рук и ног оторвать туловище от пола и остаться в этом положении хотя бы на несколько секунд – сделать 3-4 повтора;
  • комплекс упражнений для исправления осанки включает в себя такое упражнение: ходить 10 минут по комнате, положив на голову тяжелую книгу. Нужно постепенно довести продолжительность ходьбы до получаса.

хондропротекторы для суставов вред и польза

Если нет времени делать даже на небольшой комплекс упражнения для спины при болях, то хотя бы каждое утро делайте упражнение «Перекаты» Это просто: руками обхватите ноги в области голеней, подбородок прижмите к груди – и начинайте: перекатывайтесь назад и возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 7-10 перекатов, отдохните и повторите снова. Эффект будет классный: вы скоро это поймете, и ваша спина будет вам благодарна. Спина выпрямляется сама собой: позвоночник вытягивается, выравнивается, чувствуется прилив энергии, который будет вас сопровождать весь день.

Такое упражнение обеспечит вам правильную осанку и легкую походку (и крепкое здоровье заодно). Комплекс упражнений для исправления осанки нужно выполнять тем, кому приходится долгое время сидеть на работе. Это лучшие упражнения, чтобы не болела спина – выполняйте их регулярно и будете здоровы.

Упражнения для профилактики боли в спине и исправления осанки, выполняемые в домашних условиях, позволят сохранить, укрепить здоровье и избежать различных заболеваний.

Боли в спине бывают почти у пятидесяти процентов людей трудоспособного возраста: современные люди много времени проводят за компьютером и ведут малоподвижный образ жизни. Комплекс упражнений для исправления осанки поможет организму быть в хорошей форме.

По данным статистики, люди среднего возраста чаще испытывают боли в спине, чем пожилые и подростки. Выполняя эти простые движения регулярно, вы снизите риск смещения позвонков, улучшите осанку и будете чувствовать себя значительно лучше.

упражнения от боли в спине и шее

Как облегчить боль в спине

Что делать, если болит спина? Для того, чтобы облегчить симптомы, многие больные начинают принимать обезболивающие таблетки, растирать больные места согревающими мазями.

Противовоспалительные средства нужно принимать только по рекомендации лечащего врача. Не нужно заниматься самолечением: так вы можете себе только навредить.

как облегчить боль в спине

Когда начинает болеть спина в области поясницы, нужно посетить хорошего врача. Боли могут возникать по причине старых травм или большой нагрузки при выполнении физически тяжелой работы. Дискомфорт возникает также при наличии радикулита, грыжи и остеохондроза. Здесь нам помогут упражнения для спины в домашних условиях.

Наша жизнь устроена так, что мы постоянно перегружаем свою спину и не умеем правильно отдыхать и расслаблять ее. Чаще люди начинают глотать таблетки горстями, чтобы облегчить свою боль.

Многие лекарства имеют много побочных действий, и их нельзя принимать долго. В противном случае они могут нарушить работу желудка, печени и почек. Мази, согревающие гели и пластыри помогают лишь на короткое время.

спина укрепление

Если кто-то думает, что после обезболивающих таблеток и массажа можно лежать и лениться, то велика вероятность, что спина заболит снова. Также боль в спине может быть связана с проблемой межпозвонковых дисков.

Важно понимать, хондропротекторы для суставов полезны. Прием хондропротекторов в течение нескольких месяцев поможет забыть о болевых ощущениях на долгое время.

Они быстро всасываются и хорошо усваиваются организмом. В своем составе они содержат хондроитин, глюкозамин, которые защищают суставы и улучшают их питание.

Считается, что хондропротекторы – волшебная таблетка для ленивых. Для нормальной работы суставов все равно необходимы движения!

Когда-то врачи отмахнулись от меня, выписав очередные уколы, снимающие боль на время. Перелопатив гору лечебной литературы и интернет, я, наконец-то, поняла, что мне нужно:

  • физическая активность в разумных пределах;
  • умеренная лечебная физкультура;
  • применение массажа для уменьшения острой боли в спине;
  • мануальная терапия, польза которой доказана врачами.

упражнения при острой боли в спине

Что делать, если болит спина: общие рекомендации

При регулярном выполнении упражнений для спины произойдет укрепление мышечного каркаса, улучшается кровообращение в тканях, пройдут болезненные ощущения, состояние всего организма придет в норму. Следует выполнять такие рекомендации при выполнении упражнений для спины:

  1. Увеличивайте нагрузку постепенно, а все упражнения выполняйте с большой осторожностью.
  2. Не делайте резких движений при выполнении комплекса упражнений. Резкие прыжки или скручивания могут принести вред и боль в позвоночнике.
  3. Не перегружайте свой организм лишними тренировками, выполняйте упражнения 3-5 раз в неделю.

  Как правильно выполнять упражнения?

Начинать выполнять эффективные упражнения для спины в домашних условиях нужно осторожно, с разогрева мышц, чтобы подготовить их к нагрузке. Можно просто делать круговые махи руками, наклоны или повороты в сторону. Это поможет вам снизить риск травм и улучшить кровообращение органов.

Если вы выбрали для своего тела силовые нагрузки, то к ним нужно подходить постепенно. Такие упражнения лучше выполнять подготовленным людям, иначе тренировки могут лишь навредить. Воспользуйтесь услугами тренера, который возьмет под контроль ваше здоровье.

Давайте подведем итог, что же делать если болит спина? Нужно улучшать состояние всего организма, сделать тело сильным гибким и красивым. Для этого подберите со специалистом лучший для вас комплекс в зависимости от того, какого результата вы хотите добиться.

Профилактика боли в спине

Хочу уберечь вас от ошибки, которую совершала сама: как только спина перестаёт болеть, ты сразу забываешь делать упражнения для спины при болях – это в корне неправильно, нужен постоянный упорный труд!

Профилактика от боли в спине необходима всем. Ни в коем случае нельзя позволять себе сутулиться, за ноутбуком проводите время не на диване, а за столом. Очень вредно сидеть много часов на одном месте без движения: мышцы спины расслабляются – увеличивается давление на позвоночник.

Позвоночник начинает деформироваться, появляются грыжи и протрузии. Если вы сидите в течение всего рабочего дня, скорее всего, у вас тоже есть проблемы со спиной, и нужно принимать срочные меры. В течении дня чаще вставайте, двигайтесь и разминайте все части тела.

Ученые в области медицины утверждают, что сидячий образ жизни приводит к болезням сердца и гипертонии. Курение в положении сидя становится причиной смерти пяти миллионов человек ежегодно.

Следует быть аккуратным, осторожным и избегать ударов, падений и любых травмоопасных ситуаций. Всегда нужно следить за тем, чтобы позвоночник не был перегружен. Стараться не выполнять работу в согнутом состоянии, а если есть в этом необходимость, тогда лучше встать на колени.

На учёбе или работе не засиживайтесь на одном месте, в перерывах не забывайте делать разминку каждые 40 минут. Люди часто ведут сидячий, малоподвижный образ жизни, а это влечет за собой проблемы не только со спиной, но и шеей, осанкой.

Если позвоночник начинает искривляться, то органы не только смещаются, но и деформируются. Главная опасность в том, что деформация органов приводит к дефициту энергии для всего организма и для каждой отдельной клетки. А клетка, у которой мало энергии, дышит вполсилы – так и уходит здоровье.

упражнения для спины в домашних условиях видео

Противопоказания для упражнений от боли в спине и позвоночнике

Все упражнения нужно выполнять правильно, иначе вместо устранения болей в спине можно спровоцировать ухудшение состояния. Если есть возможность, можно проконсультироваться у специалиста.

О необходимости проведения регулярных занятий могут сигнализировать такие проявления:

  1. Бессонница.
  2. Напряжение в мышцах.
  3. Боли в ногах.
  4. Судороги ног и других частей тела.
  5. Хроническая усталость.
  6. Боль в затылочной области головы.

Врачи не советуют делать упражнения во время реабилитации после травм и операций. Специалист проведет диагностику, выявит проблемы со здоровьем и поможет разобраться в том, какие тренировки вам помогут избавиться от дискомфорта в области спины. Не рекомендуется выполнять упражнения для позвоночника и спины людям, страдающим болезнями:

  • сколиоз и другие нарушения осанки;
  • хронические заболевания позвоночника;
  • позвоночные грыжи.

Вывод

Занимаясь регулярно в течение двух месяцев, я поняла, что упражнения для спины в домашних условиях выполнять нужно регулярно, тогда это хорошо помогает – моя спина перестала болеть. Я начала много двигаться, гулять ежедневно по 40 минут по вечерам после работы, и мое здоровье стало приходить в норму.

С целью профилактики упражнения при болях в пояснице рекомендуется выполнять всем, кто хочет быть здоровым (не нужно дожидаться болезненных проявлений).

Если вы обратились к доктору, а он сразу поставил распространенное заболевание «остеохондроз» и выписал обезболивающие лекарства, то стоит задуматься, к тому ли врачу вы попали. Отправляйтесь к другому специалисту, который сможет правильно поставить вам диагноз и назначить лечение.

упражнения от боли в спине в домашних условиях

Хорошие врачи не советуют сразу увлекаться приемом лекарств. Они считают, что боли в спине можно вылечить специальными упражнениями, мануальной терапией и массажем. Лишь в одном случае из десяти требуется медикаментозное лечение для того, чтобы снять острую боль. Я с ними вполне согласна

Я верю, что вы любите себя и уделите своему позвоночнику внимание. Не ленитесь – и у вас всё получится! Желаю всем здоровья и благополучия! Если у вас в запасе есть простые, но эффективные способы для укрепления спины, делитесь ими в комментариях! С искренним уважением к вам, автор онлайн-дневника, Ольга 😊

36 комментариев

  1. Аватар комментатора Ирина
    Ольга! Спасибо вам за полезные рекомендации для лечения и профилактики болей в спине! Многие сталкиваются с такой проблемой. Я уже почти 20 лет занимаюсь йогой по книге Элис Кристенсен “Йога для всех. Путь к здоровью. Руководство для начинающих”, издательство “ЭКСМО” Москва, 2003 год. Мне очень помогают эти упражнения .
    Ответить
    1. Аватар комментатора 	Ольга

      Ирина, спасибо за подсказку, обязательно найду эту книгу для прочтения и может быть для руководства. Йогой заниматься начала совсем недавно, но думаю - это стоящий путь к оздоровлению всего организма.

      Ответить
  2. Аватар комментатора Ирина
    Оля, полезная информация и доходчиво изложена. Я занимаюсь йогой и бегом, которые эффективно влияют на здоровье и в статье вижу многие упражнения схожи с асанами из йоги. В любом случае во благо для здоровья оба метода.
    Ответить
    1. Аватар комментатора 	Ольга

      Ирина, благодарю вас за отзыв)) У меня, к сожалению, пока нет времени изучать йогу, но всегда мечтала ей заняться. Думаю пришло время, пожалуй начну!

      Ответить
  3. Аватар комментатора Инна
    Спасибо, Ольга, хорошая подборка получилась и советы, все удобно в комплексе, можно заниматься.
    Ответить
    1. Аватар комментатора 	Ольга

      Инна, это самые простые, но эффективные упражнения, которые помогут любому человеку избавиться от болей в спине))

      Ответить
  4. Аватар комментатора Николай
    Очень полезная статья для тех у кого сидячая работа, обязательно порекомендую её прочтение моей дорогой. Она работает экономистом, и сидит неподвижно большую часть рабочего дня. Сам я, три года назад, стоял на учёте у невролога с поясничным хондрозом, но начал заниматься на турнике, и вылечил себя сам. Сейчас стараюсь каждый день заниматься чтобы не потерять твёрдость мышц, я считаю что позвоночник в крепком мышечном "панцире" в безопасности. Спасибо вам большое Ольга за познавательную статью с комплексами упражнений, желаю вам здоровья и успехов во всех ваших делах.
    Ответить
    1. Аватар комментатора 	Ольга

      Николай, большое спасибо за то, что поделились своей историей. Но я женщина, и мне турник не очень подходит. Конечнео, у кого сидячая работа заниматься нужно упорно и регулярно. Особенно полезны упражнения для спины на растяжку. Мне классно помогают "перекаты"и упражнения на вытяжение позвоночника. Каждый сам должен заботиться о своем здоровье!

      Ответить
  5. Аватар комментатора Наталья
    Ольга, статья полезная, упражнения несложные! А Вы знакомы с "суставной"гимнастикой Норбекова?
    Ответить
    1. Аватар комментатора 	Ольга

      Здравствуйте, Наталья! Только на несложные, но регулярные упражнения у меня и хватает времени. Про Норбекова конечно же слышала, но занятия по Бубновскому мне больше нравятся.

      Ответить
  6. Аватар комментатора Виктор
    Оля я присоединяюсь, можно выбрать для себя партнершу. Все в статье доходчиво и понятно. Так держать
    Ответить
    1. Аватар комментатора 	Ольга

      Статья для тех, у кого проблемы со спиной. А вы все на девушек заглядываетесь. Делайте лучше "планку", чтобы девушки на вас заглядывались)

      Ответить
  7. Аватар комментатора Виктор
    Оля а мне можно с этими девушками?
    Ответить
    1. Аватар комментатора 	Ольга

      Делать зарядочку можно и одному и с девочками)) Польза будет в любом случае!

      Ответить
  8. Аватар комментатора Валерий
    Спасибо Ольга вам за подробно описанный комплекс упражнений. Мне такая зарядка очень нужна, так как спина моя уязвима. Я работаю на складе, а там сами понимаете, работа не сахар. Ваши упражнения легкие, и не требуют много времени, всегда можно найти 10-15 минут для укрепления своего здоровья. Спасибо.
    Ответить
    1. Аватар комментатора 	Ольга

      Валерий, пользуйтесь комплексом упражнений для спины в любую свободную минутку и почувствуете облегчение, боли начнут проходить.

      Ответить
  9. Аватар комментатора Олег
    Ольга, от много часовых пребываний за компьютером к вечеру шея беспокоит и шум в ушах появляется. Вот бы было бы узнать как с этим бороться. Я подписался на рассылку - буду ждать и мучатся.
    Ответить
    1. Аватар комментатора 	Ольга

      Олег, обязательно напишу для вас статью с рекомендациями и упражнениями для шеи. Сама делаю посильные упражнения регулярно) А пока совет простой - не сидите часами за компьютером. Работа есть работа, но и отдыхать нужно))

      Ответить
  10. Аватар комментатора Aleksandr
    Ольга, спасибо за комплекс, проблемы с поясницей можно сказать у меня хронические, что то возьму на вооружение из вашего комплекса, я делаю различные комплексы на наклонной плоскости, точнее на доске Евминова, один мой комплекс у меня на блоге.
    Ответить
    1. Аватар комментатора 	Ольга

      Александр, благодарю за отзыв. С возрастом почти у всех людей начинаются проблемы со спиной, и только мы сами должны заботиться о своем здоровье, не надеясь на медицину.

      Ответить
▼ Показать еще комментарии ▼

Оставить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение